توصیه‌های شب امتحانی برای دانشجویان همیشه مضطرب

بسیاری از دانشگاه‌ها برای دانشجویان مضطرب دستورالعمل و توصیه ایمنی شب‌ امتحانی دارند. در این گزارش برخی از توصیه ها را با شما در میان می‌گذاریم.

اول ترم همه چیز خوب است و برای خودمان می‌چرخیم. به اواسط ترم که می‌رسیم کم‌کم یاد پروژه‌های آخر ترم و امتحان و درس‌های نخوانده در دل‌ها جوانه می‌زند، اما چه فایده؟ تا آخر ترم نشود که صف کپی جزوه و کتاب در دانشگاه راه نمی‌افتد.
صف‌ها که راه افتاد کم‌کم پروانه‌ها در اعضا و جوارح درونی به پرواز درمی‌آیند و یک چیزهایی درونمان پیچ می‌خورد که بعضی‌ها اسمش را می‌گذارند استرس و شروع به جبران مافات می‌کنند و بعضی‌ها اصلا به روی خودشان نمی‌آورند و به رویه قبلی ادامه می‌دهند. دسته دوم همان‌هایی هستند که سر جلسه امتحان تمام‌ تلاششان را برای جا به جایی صندلی و شماره به کار می‌بندند تا پیش دسته اول بنشینند. دسته دوم خودشان کارشان را بلدند. اما بسیاری از دانشگاه‌ها برای دسته اول یعنی «استرس‌دار»‌ها کلی دستورالعمل و توصیه ایمنی شب‌ امتحانی دارند.

در ایران هم مرکز مشاوره دانشجویی در بسیاری از دانشگاه‌ها طبق آمارهایی که داده شده بیش از هر چیز به مشاوره‌های تحصیلی و استرسی مشغول‌اند. این دم آخری روزهای امتحان می‌خواهیم ببینیم دانشگاه‌ها چه طور دانشجو‌هایشان را درباره مقابله با استرس امتحان راهنمایی می‌کنند.

 معضل بسته نگه داشتن فیس‌بوک

وقت برای درس خواندن همیشه کم می‌آید ولی برای استراحت، وقت گذرانی در فیس‌بوک و گپ‌ زدن‌ تا دلمان بخواهد حال و حوصله و وقت داریم. بعضی از دانشگاه‌هایی که راه حل‌هایی پیش پای دانشجوهای پراسترسشان گذاشته‌اند برنامه‌ریزی برای کم نیامدن وقت را مهم‌ترین کار می‌دانند. مثل دانشگاه باس در انگلیس که در راهنمای رفع استرسش نوشته: «دانشجویان ممکن است برای امتحانات عصبی باشند. بهترین راه برای اینکه مطمئن باشید امتحانات را خوب می‌گذرانید این است که برنامه‌ریزی خوبی برای آن داشته باشید. در طول ترم می‌توانید از یک برنامه‌ریز کامپیوتری استفاده کنید. بهتر است کمی قبل از شروع امتحانات، برنامه آن را مرور کنید تا ببینید چه قدر زمان لازم دارید. برای این کار می‌توانید از دفترچه روزانه استفاده کنید یا یک برنامه هفتگی دانلود کنید. موقع درس خواندن هر ساعت 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید.»

راحت باشید

یکی دیگر از توصیه‌های دانشگاه باس درباره مکان درس خواندن است: «درس خواندن در جایی که برای این کار طراحی شده، کمک می‌کند بیشتر در حال و هوای درس قرار بگیرید. باید احساس راحتی کنید و آنچه دور و برتان می‌گذرد حواستان را پرت نکند. قبل از شروع مطمئن شوید هر چیزی که لازم دارید را آماده کرده‌اید. کاغذ، لپ‌تاپ، خوردنی، نوشیدنی و سوئیشرت برای احساس سرمای احتمالی!» خلاصه به هیچ بهانه‌ای نباید از جایتان بلند شوید.

در مورد شیوه درس خواندن هم این دانشگاه توصیه کرده از این و آن نپرسید کدام راه بهتر است. فقط خودتان می‌دانید کدام یکی به دردتان می‌خورد. استفاده از کارت و چسباندن حروف کلمات به هم دیگر و درست کردن یادآوری‌های کلامی و شکلی از پیشنهادهای این دانشگاه است. برای لحظات آخر دم امتحان هم پیشنهادهایی دارند. یعنی‌‌ همان موقعی که هر ورق از جزوه شاگرد اول کلاس دست یکی از همکلاسی‌هاست! در این لحظات جزوه جدید را بی‌خیال شوید و‌‌ همان چیزهایی که خوانده‌اید را مرور کنید. برای یاد گرفتن نکته جدید وقت خوبی نیست اما برای یادآوری بهترین موقع است.

بگیر بخواب دوست من

بیشتر دانشگاه‌ها توصیه می‌کنند از شب تا صبح بیدار نمانید. چون خستگی کمکی به امتحانتان نمی‌کند و بد‌تر روی نمره‌ها تاثیر منفی دارد. دانشگاه لووِن در بلژیک آمار داده دانشجویانی که شب‌های امتحان 7 ساعت می‌خوابند به طور متوسط 1. 7 نمره بیشتر از آنهایی می‌آورند که 6 ساعت خواب دارند. تحقیق در این دانشگاه نشان داده دانشجویان دختر بیشتر از پسران در گروه کم‌خواب‌ها جا می‌گیرند. نتایج تحقیقات آن‌ها گفته کمیت خواب هم مهم است، حتی اگر خیلی کیفیت بالایی نداشته باشد و خواب‌های برفکی ببینید.

دانشگاه بیرمنگام توصیه کرده به جای بی‌خوابی به اندازه کافی آب بخورید و غذا به بدن برسانید تا سلول‌های مغز را قبل از امتحان تعطیل نکرده باشید. کافئین بیش از حد هم کمکی نمی‌کند و برای هوشیار کردن جای خواب را نمی‌گیرد.

برعکس دانشگاه یورک در تورنتوی کانادا نه تنها شب‌بیداری را منع نکرده بلکه برای آن امکانات هم فراهم کرده و برنامه درس‌خوانی شبانه در کتابخانه دانشگاه دارد.

اعلامیه سایت دانشگاه درباره باز بودن 24 ساعته کتابخانه در روزهای امتحان دانشجویان را «جغدهای شب‌بیدار» خطاب کرده و به آن‌ها گفته: «کتابخانه دانشگاه که بخشی از آن 5 روز در هفته 24 ساعته باز است، در روزهای امتحان به طور کامل در اختیار دانشجوهای شب‌بیدار است.» از امکانات کتابخانه هم گفته که شامل کپی، پرینت، لپ‌تاپ امانتی و اتاق‌هایی برای مطالعه گروهی است. آخرین اتوبوس از پردیس دانشگاه ساعت 1: 45 راهی می‌شود و اگر کسی جا ماند باید منتظر 5 صبح و اولین اتوبوس روز بعد بماند.

وقتی از دقیقه 90 به پنالتی می‌رسیم

تاپ یونیورسیتیز، سایتی که هر سال رده‌بندی بر‌ترین دانشگاه‌های دنیا را منتشر می‌کند هم در روزهای امتحان برای دانشجوهای استرسی راه‌هایی پیدا کرده. اگر می‌خواهید به توصیه‌های این سایت عمل کنید اول از همه باید کار امروز به فردا انداختن را متوقف کنید و هر کاری دارید فورا انجام بدهید: «بعضی دانشجویان تکالیف آخر ترم را درست در لحظه آخر تمام می‌کنند و بعضی‌ها از زمان تعیین شده عقب می‌مانند. برای همین خوب است برای تمام شدنش کمی زود‌تر از آخرین روز برنامه‌ریزی کنید. می‌توانید با دوستانتان گروه مطالعاتی تشکیل بدهید. بعضی چیزهایی که تنهایی نمی‌فهمید را با کمک آن‌ها می‌فهمید.» البته اشاره‌ای نکرده که اگر هر چه دور و برمان نگاه کردیم همه عین خودمان بودند چه راهی پیش پایمان هست!

با ما تماس بگیرید

بعضی‌ها هم با این شیوه‌ها درست نمی‌شوند. یعنی وضع خیلی خراب‌تر از این حرفهاست. دانشگاه لنکستر در انگلیس بعد از راهنمایی‌های مشابه برای مقابله با استرس توصیه کرده اگر از جمله‌های عصبی‌ای که بعضی دانشجو‌ها می‌گویند استفاده می‌کنیم باید برای راهنمایی بیشتر به مشاور مراجعه کنیم. جمله‌هایی مثل «دارم غش می‌کنم»، «دارم سکته قلبی می‌کنم» و «دارم دیوونه می‌شم». ظاهرا دانشجو‌ها در انگلیس عجیب استرسی می‌شوند. یکی از دانشگاه‌های انگلیسی از ارائه دادن راهکار فرا‌تر رفته. دانشگاه بیرمنگام کارگاه استرس برای دانشجو‌ها برگزار می‌کند، بلکه از این کابوس نجاتشان بدهد! البته شاید با شهریه‌های بالایی که می‌پردازند حق دارند روزهای امتحان خواب هدر رفتن پول و زحمتشان را ببینند.

دنیا دو روزه...

اولین راه حل‌ دانشگاه بریتیش کلمبیا برای مقابله با استرس این است که ریتالین و کافئین را بی‌خیال شوید. کافی است بپذیرید استرس دارید. بعد باید استراحت کنید، با یک دوست حرف بزنید، به خودتان اجازه بدهید گریه کنید!، بروید بیرون و قدم بزنید، مدیتیشن کنید و نفس‌های عمیق بکشید. (عاشق حال عرفانیشان شدیم! نگفتند درس خواندن را کی شروع کنیم.)

دانشگاه باس هم نوشته اگر کلا با این راه‌ها اعصابتان سر جا نمی‌آید و آرام نمی‌شوید کمی از روز امتحان فاصله بگیرید و به روزهای عمرتان فکر کنید. شاید امروز امتحان مهم‌ترین دغدغه‌تان باشد ولی یک امتحان در یک روز برای تمام عمرتان آن قدر هم تعیین کننده نیست. این دانشگاه توصیه کرده اگر هیچ کدام از این راه‌ها کمکتان نکرد می‌تواند به مشاوره دانشجویان مراجعه کنید! شاید آنجا راهی برای زنده ماندن باشد.